Tulad ng alam ng lahat mula sa kurso ng anatomy ng paaralan, ang dibdib ng babae ay mataba na tisyu para sa karamihan at hindi maaaring baguhin nang husto sa pamamagitan ng mga ehersisyo o diyeta, sa pamamagitan lamang ng interbensyon sa kirurhiko.
Gayunpaman, ang tissue ng kalamnan ay naroroon din sa dibdib at ito ang maaaring higpitan sa pagsasanay. Maaari mong gawing mas nababanat at tono ang iyong dibdib, kailangan mo lang mag-stock ng tiyaga at pasensya.
Ano ang bisa ng mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib
Upang makapagbigay ng tumpak na sagot sa tanong na ito, kinakailangan na bumaling sa anatomya ng tao. Ang hugis at sukat ng mga glandula ng mammary ay minana ng isang babae at ang kanilang mga pagbabago sa kardinal ay posible lamang sa tulong ng isang plastic surgeon, dahil walang mga kalamnan sa mammary gland.
Ang dibdib ay ganap na binubuo ng adipose tissue at mga duct ng gatas, kaya imposibleng maimpluwensyahan ito sa tulong ng mga ehersisyo, ngunit huwag mawalan ng pag-asa - ang mga kalamnan ay matatagpuan sa likod ng adipose tissue, tila sinusuportahan nila ang dibdib at nahahati sa:
- pectoralis major muscle, na isang uri ng proteksyon para sa dibdib at puso;
- maliit na kalamnan ng pektoral;
- subclavian na kalamnan;
- serratus anterior.
Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay maaaring itayo sa ehersisyo. Imposibleng baguhin nang radikal ang hugis ng dibdib, ngunit ang regular at tamang mga pagkarga ay gagawing mas nababanat at tono, at ang pagsasanay sa kumbinasyon ng mga kosmetiko na pagsasanay ay makakatulong upang maiwasan ang mga stretch mark at sagging.
Kagamitan para sa mga pagsasanay sa bahay upang madagdagan ang mga kalamnan sa dibdib
Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, kailangan mong magsagawa ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay, ang pangunahing bahagi nito ay mga ehersisyo na may mga dumbbells at isang barbell, pati na rin ang lahat ng uri ng mga push-up. Samakatuwid, upang madagdagan ang mga kalamnan ng dibdib, hindi alintana kung saan magaganap ang pagsasanay sa scrap o sa gym, kakailanganin mong magkaroon ng:
- basahan;
- dumbbells (pinakamahusay na bumili ng mga collapsible upang baguhin ang timbang sa paglipas ng panahon);
- barbell na may mga pancake;
- tindahan.
Ang pagiging nakatuon lamang sa mga dumbbells, maaari mo nang makamit ang ninanais na resulta.
Ngunit kung hindi posible na bumili ng kagamitan sa palakasan, maaari mong palaging i-on ang iyong imahinasyon at gumamit ng mga simpleng gamit sa bahay:
- mga salansan ng mga libro;
- upuan;
- may timbang na backpack;
- mga bote ng tubig.
Ngunit ang pinakamahalagang bagay na dapat mong tiyak na makuha bago simulan ang mga klase ay ang pagnanais at lakas, dahil kung wala ang dalawang tool na ito ay malamang na hindi mo makakamit ang hindi bababa sa ilang kapaki-pakinabang na resulta.
Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib sa bahay
Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, kailangan mong makipag-ugnay sa isang tagapagsanay na hindi lamang magsusulat ng isang detalyadong plano ng aralin, ngunit magpapakita din sa iyo kung paano isagawa ang mga pagsasanay nang tama. Ngunit kung hindi ito posible, maaari mong gamitin ang sumusunod na kumplikado.
Warm up. Ito ay kinakailangan para sa anumang pag-eehersisyo, dahil ang pag-init ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan ng katawan bago mag-ehersisyo at protektahan ang mga ito mula sa pinsala.
- paglukso: pagsamahin ang iyong mga paa, iunat ang iyong mga braso sa buong katawan, tumalon pataas at sa isang pagtalon ay gumawa ng palakpak gamit ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, at ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ang susunod na pagtalon ay babalik sa panimulang posisyon;
- gilingan: ilagay ang mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang isang braso nang direkta sa itaas mo, at ibaba ang isa pa sa buong katawan. Magpalit ng mga kamay sa mabilis na bilis;
- nakatayo nang tuwid, pinapanatili ang iyong mga binti nang magkasama at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, umupo nang bahagya at gumawa ng ilang mga pabilog na paggalaw;
- nakatayo ng tuwid, gumawa ng ilang mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo, gumawa ng ilang mga tilts sa iba't ibang direksyon;
- mag-inat sa mga daliri sa paa.
- Ang unang ehersisyo ay kinakailangan upang i-tono ang mga kalamnan ng pectoral, na makakatulong sa kanila na makayanan ang mabibigat na karga: kailangan mong umupo sa isang upuan, at ikonekta ang mga palad ng iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at pisilin nang husto hangga't maaari. Dahan-dahang magbilang hanggang 10 at ibuka ang iyong mga palad ng 5 sentimetro sa bawat sampu. Mahalagang pilitin ang mga kalamnan ng pektoral, hindi ang mga palad;
- Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mong gamitin ang hamba ng pinto: tumayo sa pintuan, ibuka ang iyong mga braso, ipahinga ang mga ito sa mga hamba at pindutin ang mga ito nang malakas hangga't maaari. Gumugol ng isang minuto sa posisyong ito, at pagkatapos ay sumandal at tumayo sa posisyon na ito nang isang minuto;
- Mga ehersisyo sa ski: kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, tumayo nang tuwid, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at gayahin ang mga galaw ng mga skier, itulak ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells. Isagawa ang ehersisyo nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw. Hawakan ang mga dumbbells sa antas ng dibdib sa loob ng 5 segundo at dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ang pinakamababa ay dapat na 3 set ng 6 na pag-uulit;
- Dapat kang humiga sa iyong likod sa bangko upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo: kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at pindutin ang mga ito sa iyong dibdib. Sa bawat paglanghap, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, at sa bawat pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon. Dapat gawin ang isang minimum na 2 set ng 10 repetitions;
- Mga simpleng push-up: nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Bumaba sa sahig at bumangon. Kung ang ehersisyo ay napakahirap, hindi ka dapat tumayo sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa maximum na bilang ng beses, sa bawat oras na pagtaas ng bilang na ito ng 1;
- Dumbbell bench press sa isang pahalang na posisyon: humiga sa sahig, pindutin ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga kamay, pantay-pantay at walang pag-aalinlangan. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito at itaas muli nang hindi humihinto. Tumakbo ng 3 round 8 beses. Ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng isang barbell;
- Pagsasanay sa triceps na pagsasanay: umupo sa isang upuan habang ang iyong dibdib sa likod, ilagay ang iyong mga kamay sa upuan, simula sa upuan, bumangon sa iyong mga kamay. Ito ay maayos na bababa, magtatagal ng kaunti sa ilalim na punto at tataas muli. Magsagawa ng tatlong set ng 5-6 beses;
- "Butterfly": umupo sa isang upuan at panatilihing tuwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells nang direkta sa harap ng iyong dibdib. Para sa perpektong pagpapatupad, dapat mong pindutin ang iyong mga siko sa katawan at huwag panatilihin ang mga ito sa timbang. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid habang iniunat ang mga kalamnan hangga't maaari, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito, sa kalaunan ay makumpleto ang 2 set ng 10-12 na pag-uulit;
Nagbabanat. Sa mga pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at lumipat mula sa stress patungo sa isang kalmadong estado:
- umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at yumuko nang halili sa bawat binti, pilitin ang iyong mga kalamnan sa likod hangga't maaari;
- tumayo ng tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, halili na ibaluktot ang bawat binti sa tuhod at idiin ang paa sa pari;
- paghahagis ng kamay sa likod, hawak ang siko gamit ang kabilang kamay, inaabot nila ang papa.
Ang ganitong simpleng hanay ng mga pagsasanay ay gagawing posible na gawing mas nababanat ang mga kalamnan ng dibdib na nasa ika-3 aralin, na tiyak na makakaapekto sa kagandahan at aesthetics ng dibdib mismo.
Anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa pagpapalaki ng dibdib sa gym
Sa gym, mas madaling higpitan ang mga kalamnan ng pectoral, salamat sa kasaganaan ng iba't ibang mga simulator. Gayunpaman, walang maaaring palitan ang mga simpleng dumbbells at isang barbell. Upang palakihin ang dibdib, sa pamamagitan ng paglaki ng mga kalamnan ng pectoral, ang mga sumusunod na ehersisyo ay dapat isagawa:
- Push-ups: humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa antas ng balikat, at mga binti sa iyong mga daliri sa paa at itaas ang iyong buong katawan nang pantay-pantay. Sa halip na mga push-up, maaari kang mag-pull up sa pahalang na bar o mag-push-up mula sa bench;
- Mga Bar: sandalan ang iyong mga kamay sa mga bar at i-tuck ang iyong mga binti sa ilalim mo, ibaba at bumangon sa tulong ng pagyuko ng iyong mga armas;
- Diborsyo ng mga dumbbells na nakahiga: humiga sa iyong likod sa bangko, itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells nang eksakto sa itaas mo. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ibalik;
- Chest Press: Ito ay isang analogue ng dumbbell press, ngunit ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang espesyal na simulator, kung saan ang mga binti ay inilalagay sa isang espesyal na footboard, at ang mga kamay ay nasa mga lever. Ang likod ay perpektong patag, at ang mga kamay ay nagtataas at nagpapababa ng mga levers;
- Pagbabawas ng mga kamay sa isang crossover: tumayo sa isang crossover, kunin ang mga lever ng itaas na bloke gamit ang iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang itaas na bloke pababa at pasulong, pinagsasama ang iyong mga kamay.
Maraming mga ehersisyo sa gym at lahat sila ay pantay na epektibo, kung regular at tama ang ginagawa.
Mahahalagang rekomendasyon
Bilang karagdagan sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng lahat ng mga ehersisyo, pag-iingat sa kaligtasan at iba pang mga nuances, magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na malaman:
- Dapat mong itakda ang iyong sarili para sa pangmatagalang trabaho, dahil ang resulta ng mga pagsasanay ay lilitaw lamang pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na pagsasanay;
- Kung ang pangunahing layunin ay isang pag-angat ng dibdib, pagkatapos ay dapat mong pagsamahin ang pagsasanay sa isang contrast shower, self-massage at ang paggamit ng mga pampalusog na cream;
- Ang mga batang babae ay dapat magsagawa ng mga klase lamang sa isang sports bra;
- Pinakamainam na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral kasama ng iba pang mga ehersisyo para sa buong katawan;
- Pinakamainam na gawin ang mga regular na ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, nang walang labis na karga o labis na nakakarelaks sa katawan;
- Siguraduhing mag-ehersisyo. Makakatulong ito sa mga kalamnan na magpainit at mapataas ang kahusayan habang binabawasan ang panganib ng pinsala;
- Ang pagtatapos ng pag-eehersisyo ay dapat na nakaunat - makakatulong ito upang pagsamahin ang epekto ng pag-eehersisyo at sa parehong oras ay mamahinga ang mga kalamnan;
- Hindi mo dapat labis na pasanin ang iyong sarili, dahil ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay katibayan ng maraming microtrauma na natatanggap ng mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Samakatuwid, dapat mong kahaliling pagsasanay na may pahinga, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi nang maayos.
Ang pagtitiyaga at tiyaga ay palaging ang susi sa tagumpay. Walang pagbubukod at pagsasanay upang madagdagan ang mga kalamnan ng dibdib. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko!